わずか 4 週間でビーチ対応リグを構築

大きなリフトと荷物を積んだキャリーを組み合わせたストロングマン プランは、移動中の体格と強さを強化するのに役立ちます。 あなたの夏の利益をそよ風にしましょう

1 日 10,000 歩を確実に歩むことは、健康に関する長年のアドバイスです。 しかし、野菜を食べることと同じように、それは常に最も楽しいものであるとは限りません。

しかし、抜け穴があります。高重量のウェイトを追加することで、その時間をより強く、より引き締まった体を構築し、公園を散歩することで筋肉を増やすために使用できます。

多くのジム仲間のフィットネスルーチンに欠けているロードキャリーは、本質的には「有酸素運動が嫌いな人のための有酸素運動」です。 心臓の健康状態の改善、肺機能の改善、大幅な脂肪燃焼など、同じメリットがすべて得られますが、負荷をかけることで体幹を強化し、さらなる成長を促すこともできます。

これらのワークアウトはそれぞれ、異なる筋肉グループに焦点を当て、異なるキャリーを組み込んでいます。 ワークアウトを 1 週間を通して分散し、回復のために各セッションの間に少なくとも 24 時間の間隔をあけます。 月をまたいでワークアウトを繰り返すたびに、より重くすることを目指してください。 これを体格をアップグレードするための次のステップとして考えてください。そしてその次のステップ、さらにその次のステップと考えてください。

最も強力な筋肉は鏡では見えないものなので、今週は充実した一日で始まります。 徹底的なウォームアップの後、タイマーを 15 分にセットし、その時間を利用して、動作 1 で集められる最も重い 5 回の反復回数を増やします。これを毎週達成するようにしてください。 少し休憩した後、バーを外し、20 分間でできるだけ多くの高品質のムーブ 2、3、4 ラウンドを実行します。

高所から持ち上げると、怪我を最小限に抑えながら体力を最大限に高めることができます。 重いバーベルを地面から約6インチのプレートまたはラックに設置します。 ヒンジをかけてバーを握り、体幹を引き締めてバーを持ち上げて立ちます。 制御下でプレートまで下げ、繰り返します。

このサーキットでは、前の動作で持ち上げた重量の約半分だけで済みます。 まずは列です。 ヒンジをかけてバーを握ります。 背中をまっすぐにして地面と平行に保ち、バーを腰まで上に上げ、ここで停止してから地面に戻ります。 繰り返す。

重量が軽減され、射程距離が広がり、燃焼範囲が広がります。 ヒンジをかけてバーを握り、息を吸い、体幹を引き締めて足を床に押し込み、バーを持ち上げて立ちます。 コントロールしながら地面まで下げ、これを繰り返します。 私たちは質の高い担当者を目指しているので、フォームを引き締めてエゴを抑制してください。

さて、「楽しい」部分です。 片づけられる最も重いダンベルを肩に乗せます。 肩甲骨を下げて後ろに上げ、固定します。 胴体を直立状態に保ちながら、前に進みます。 必要に応じてラップや長さを実行し、ドロップして休憩しますが、100 メートルのマークに達するまで列に戻らないでください。

私たちが群れのパワーを構築しようとしているからといって、途中でポンプを獲得できないという意味ではありません。 ワークアウト 1 と同じプロトコルに従って、最初の動作で 5 回の高重量を構築するのに 15 分を費やし、その後、持ち上げ、ポンピング、キャリーの 3 動作のサーキットを 20 分間レースして、胸部、肩、腕、筋肉を鍛えます。芯。

サーカスの力を鍛える時期が来ました。 重いベルを両足の間につかみ、勢いよく立ち上がり、肩に引き寄せます。 膝を深く下げてウェイトを頭上に置きます。 肩まで腰を下げて繰り返します。 弱い腕から始めて、反対側の担当者と同じ回数を繰り返します。

ベンチプレスのローテクで高出力のいとこです。 ダンベルを持ち、膝を曲げて足を平らにして仰向けに寝ます。 爆発的にウェイトを上に押し上げ、肘をロックアウトします。 上腕が床に着くまでベルを下げます。 繰り返す前に、軽く数えるために一時停止してください。

次は、ボルダー肩のセットを構築します。 ダンベルを床に置き、平らな背中でヒンジを付けてダンベルを握ります。 体全体に緊張を与え、爆発的に直立します。 その勢いを利用してベルを肩に担ぎ、足を沈めて頭上に飛ばします。 下げて繰り返します。

体操リングのストラップをウェイトプレートのセットに通し、リングを取り付けてしっかりと引っ張ります。 別のセットでも繰り返します。 リングをつかみ、背を高くして立ち、体幹を引き締めます (A)。 前方に大股で進みます (B)。 途中でウェイトを下ろし、向きを変え、再び握り直して戻ります。 ジムリングはありませんか？ できるだけ重いダンベルを持ちましょう。